很多病是吃出来的！4个小改变，血糖稳了还能减肥

吃饭的多病习惯影响健康

4个小改变

能让血脂、血糖都受益

还有助于减轻体重等

具体怎么做？吃出

末尾附“满分食谱”，一起来看↓↓

吃饭顺序变一变

瘦得更快还控糖

合理的小改湖南经济新闻网官网首页进食顺序可以有效延缓餐后血糖上升，减少脂肪堆积。变血相对于主食、糖稳肉类，减肥非淀粉类蔬菜的多病热量和脂肪含量普遍较低，且含有丰富的吃出膳食纤维、矿物质和多种维生素，小改可以增加咀嚼时间，变血帮助抑制食欲、糖稳减缓胃排空速度，减肥延缓主食在小肠的多病消化吸收，还能补充多种营养素，吃出有助于血糖平稳。小改

吃饭时先吃膳食纤维含量高的蔬菜，可以帮助增加饱腹感，有利于减少主食摄入量，从而帮助控制体重。

专家介绍，理想的湖南经济新闻网官网首页进食顺序是：汤→蔬菜→蛋白质→主食。

先喝一碗低热量、少油脂的清汤或者200～300毫升温水；再吃凉拌的蔬菜或者热炒的蔬菜；再吃肉禽类、豆制品或者鱼虾类等高蛋白食物；最后吃主食，建议粗细搭配。

以上吃饭顺序，适合大多数人群，尤其适合糖尿病患者和体重超重人群，利于控制血糖、减轻体重。对于肥胖超重人群，体重下降还有利于改善脂肪肝。

注意：消化不良、胃酸分泌过多等胃部有疾病的人群，空腹食用膳食纤维含量高的蔬菜，可能会造成胃部不适，这类人群更适合蔬菜、主食搭配食用。

水果换成饭前吃

控制血糖更有利

《中国居民膳食指南（2022）》建议，我国成年居民每天应摄入200～350克新鲜水果，但对于吃水果的时间，很多人纠结是饭前吃好，还是饭后吃好。

研究发现，与正常吃饭、吃饭时吃水果相比，饭前30分钟适量吃低升糖指数（GI）水果，对血糖控制更有利。

水果所含的膳食纤维能延缓胃排空时间，减缓葡萄糖进入血液的速度。低GI值（GI<55）水果能减缓血糖上升速度，对血糖波动影响更小。餐前吃水果，可以增强饱腹感，减少吃饭时高热量食物摄入，减肥人群也可以尝试。

比较推荐的水果有番石榴、杨桃、杨梅、苹果、梨、草莓、蓝莓、猕猴桃、柚子等糖分不高、升血糖速度慢（GI的水果，可以在饭前30分钟食用100克左右。

注意：饭后吃水果并不适合所有人。尤其是血糖异常人群，吃饱饭后再进食水果，不利于血糖控制。这是因为，进食后血糖会升高，如果此时再摄入水果，特别是升血糖速度快（GI＞55）的水果，会使血糖快速上升，同时还会加重胃的消化负担。

推荐此类人群在早、午饭后两小时进食水果，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，不推荐晚饭后进食水果，也就是睡前不宜进食水果。同时，糖尿病患者每天水果摄入量应控制在200克以内。

主食适当换一换

降糖降压降血脂

吃饭时，可以用红薯、玉米、芋头等对血糖、血脂、血压有益的食物，替代部分精米白面类主食，尤其适合“三高”人群。

红薯

红薯含有丰富的膳食纤维，在肠道可以阻碍糖、脂肪吸收，对于控血糖、控血脂有一定好处。红薯还含有丰富的矿物质，对于控制血压也有一定益处。

注意：对于薯类食物，《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入量为50～100克，摄入过多可能会出现胀气等不适，消化功能比较弱的人群更要控制好量。

玉米

普通玉米和甜玉米升糖指数比较低，相较于精米白面，更有利于控制血糖，糖尿病患者可以选择普通玉米和甜玉米替代一部分主食。

注意：糯玉米GI值较高，不适合糖尿病患者食用。

芋头

芋头的热量、脂肪含量、GI值比较低，所含的淀粉颗粒消化率比较高，能够达到98.8%，饱腹感高、好吸收，适合想要减重或餐后血糖控制不佳的人群食用。用芋头替代部分主食，可以帮助减重、控血糖。

蒸米饭时加点“料”

营养翻倍身体好

蒸米饭时，可根据自身实际健康需求，在大米中加点杂粮，制成杂粮饭，对健康有一定益处。

大米+小米：健脾养胃

小米性甘味平，能调和肝脾，是《黄帝内经》认证的“五谷之首”，尤其适合产妇补气血，恢复元气；婴幼儿健脾胃，促消化；体弱者益肾壮腰，增强体质。此外，小米中含有的营养，还具有增强记忆力、预防便秘、调节血压和养颜等功效。

将大米和小米搭配制成“二米饭”，可以缓解餐后血糖波动，对稳定血糖也有好处。

注意：小米可以调理脾胃气虚导致的一些胃肠症状，比如反胃、乏力、气短懒言等。如果是因为食积、脾胃湿热导致的腹胀、恶心呕吐等不适症状，就不适合吃小米了。

大米+糙米：通便防肠癌

糙米中膳食纤维含量是白米的3～4倍，膳食纤维能延缓糖的吸收，有助于血糖稳定。此外，丰富的膳食纤维还能加速肠道蠕动，降低便秘发生风险。蒸米饭时加一小把糙米，能够帮助消化，减少糖分转化，对控制血糖有益。

大米+燕麦：降脂控糖

将全粒燕麦和去种皮燕麦分别与米饭1:1混合煮制时，无论是常压煮制还是压力烹调，其GI值均显著低于白米饭。

这主要归功于燕麦中的β-葡聚糖，它属于水溶性膳食纤维的一种，能吸水膨胀，吸水后还具有较高的黏度，在胃中能够延缓食物排空的速度，减缓消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，进而减缓葡萄糖吸收入血，降低餐后血糖的上升速度，有助于维持血糖平稳。

“满分食谱”解决吃饭难题

人体需要的营养是多样化的，一般来说碳水化合物占50%~55%，蛋白质约占20%，脂肪约占30%。此外，还要特别注重奶类、坚果、水果、蔬菜等摄入。总体来说，一日三餐应当遵循“早餐好、中餐饱、晚餐少”的原则。如果不知道怎么吃，这3种食谱推荐给你↓↓

食谱一

早上以碳水为主，中午多吃蛋白质，晚上多吃水果、蔬菜补充维生素

食谱二

早餐：一般采取蒸煮方式

午餐：一荤一素一碗汤

晚餐：轻断食

食谱三

拒绝油很大的水煮菜（例如水煮鱼、水煮肉片），多吃蛋白质

午饭要丰盛，断零食、多吃水果

转给相亲相爱一家人

一起好好吃饭~

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